Майже всі дієти мають тимчасовий ефект. Зазвичай, з поверненням до звичного стереотипу харчування організм повертає втрачені кілограми, а іноді примножує.
Дієта Дюкана допомагає не лише швидко зменшити вагу, але й закріпити отриманий результат. На відміну від інших моногамних дієт, меню Дюкана містить безліч смачних та корисних рецептів.
Все, що потрібно знати про дієту Дюкана
Як лікар, протягом багатьох років П'єр Дюкан розробляв методику ефективного зниження ваги. Його розробкою є високобілкова дієта з мінімальним вживанням вуглеводів на певному етапі. На перших етапах виключаються повністю жири.
Дана методика хороша тим, що споживання білків навіть у великій кількості не призводить до відкладення зайвої ваги.
На відміну від простих вуглеводів та жирів, білки можна з'їдати у необмеженій кількості, але для кожного організму – індивідуально. Незважаючи на все це, необхідно бути уважними до свого здоров'я, тому що дієта містить не тільки плюси, та й мінуси.
Плюси дієти:
- швидке зниження ваги, рахунок низькокалорійної, нежирної їжі;
- закріплення результату завдяки правильному виходу з дієти;
- дієта не призведе до втрати м'язової маси, рахунок великої кількості білкових продуктів;
- організм отримує всі амінокислоти;
- не виключається сіль, на відміну від багатьох інших дієт, які призводять до погіршення кісткової структури та зневоднення;
Мінуси:
- порушується кислотно-лужний баланс;
- через відсутність жиру, порушується робота шлунково-кишкового тракту;
- погіршується робота нирок, рахунок великої кількості споживаного білка.
Етапи білкової дієти Дюкана
Дюкан розділив методику харчування на чотири етапи. У кожному з них дозволяються певні продукти, але перевага все ж таки віддається білкам. Лікар грамотно склав раціон, поступово додаючи різноманітність у меню.
Етапи дієти Дюкана:
- Атака;
- Чергування;
- Закріплення;
- Стабілізація.
Перші два спрямовані на втрату ваги, останні на утримання результату. Кожному з них приділяється певний час.
Фаза "Атака"
Перший етап «Атака» містить лише білкові продукти. Саме тоді відбувається моментальне зниження ваги, рахунок виведення великої кількості рідини з організму. Це дуже мотивує того, хто худне, але необхідно розуміти, що губиться не жир, а вода.
Потім організм поступово дістається жирів, тільки після того, як витратить глікоген з печінки. Тому фаза не містить вуглеводів, інакше, вага швидко знижуватися не буде.
Під час першої фази дозволено столову ложку вівсяних висівок. Це єдиний вуглевод, дозволений на цьому етапі.
Така кількість висівок не завадить зниженню ваги, але й не допустить порушення правильної роботи кишечника, оскільки містить клітковину.
Обов'язково споживайте велику кількість очищеної води щодня. Приблизно тридцять мілілітрів за кожний кілограм ваги.
Оскільки споживається білок у необмеженій кількості, вода служить помічником виведення аміаку – продукту розпаду білка. Це найскладніший період у дієті. Етап має тривати не більше одного тижня. Продукти не можна готувати на маслі, для смаження використовується антипригарне покриття, гриль. Можна запікати, варити, готувати на пару.
| Дозволені продукти | Дозволено в обмеженій кількості |
|---|---|
| М'ясо птиці (курка, індичка, перепілка) | Свинина |
| Яловичина, телятина | Бараніна |
| Кролик | 2 яєчні жовтки |
| Риба, ікра | 1, 5 ст. л. пшеничних висівок |
| Кальмари, креветки, мідії, устриці, восьминіг | Сіль, спеції, гірчиця, лимонний сік |
| Яєчний білок | Молоко 1, 5% |
| Кефір 0%, сир 0%, молоко 0% | Крабові палички |
| Печінка яловича, куряча | 1 ч. л. какао 14% |
Детальне меню на кожен день може виглядати так:
| Дні тижня | Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Омлет із сиром та зеленню, кава з молоком | Запечене куряче філе в соусі | Кефір з висівками | Запечена скумбрія у лимонному соку |
| Вівторок | Знежирений сир, чай без цукру | Курячі котлетки з висівками та яйцями на пару | Обезжирене молоко | Стейк з телятини без олії |
| Середа | 2 варені яйця, кава | Печінка куряча без олії | Знежирений йогурт, висівки | Варений кальмар |
| Четвер | Сир, висівки, кефір | Котлети з філе хека з яйцем на пару | Сирна запіканка | Запечений кролик |
| П'ятниця | Знежирений сир Тофу з висівками, кава з молоком | Бульйон із курячого філе | Йогурт | Морський коктейль |
| Субота | Омлет із морепродуктами, чай | М'ясо перепіло запечене | Кефір, висівки | Печінка індички на сковороді без олії |
| Неділя | Сирна запіканка з висівками, кава | Філе запеченої індички | Сир із знежиреним йогуртом | Тушковане куряче філе в соєвому соусі |
Рецепти для меню етапу "Атака"
Омлет із сиром та зеленню
Одна порція містить 40 г білка. Готується на сковороді з антипригарним покриттям та без олії на повільному вогні.
Продукти:
- 2 яйця із жовтками;
- 3 яєчні білки;
- 100 г знежиреного сиру;
- невелика кількість свіжої зелені;
- сіль.
Приготування:
- Відокремлюємо білки від жовтків;
- Додаємо два цілі яйця і збиваємо в омлет;
- Розминаємо сир і змішуємо із яйцями;
- Ставимо на повільний вогонь;
- Додаємо щіпку солі та зелень.
Виходить легкий та ситний сніданок.
Запечене куряче філе в соєвому соусі
З розрахунком на одну порцію – 200 г курячого філе. Вміст білка у блюді становитиме приблизно 45 грам.
Продукти:
- 200 г курячого філе;
- 1 зубок часнику;
- сіль, спеції за смаком;
- 1 ст. л. соєвого соусу.
Приготування:
- Промиваємо куряче філе під проточною водою;
- Видавлюємо часник через часнику;
- Змішуємо часник зі спеціями, додаючи соєвий соус та сіль за смаком;
- Поливаємо соусом філе з усіх боків;
- Розігріваємо духовку до 180 градусів;
- Філе викладаємо в рукав для запікання, закривши з обох боків;
- Викладаємо на лист та в духовку на 40 хвилин.
Філе виходить ніжним та смачним.
Запечена скумбрія
На одну порцію – 200 г риби. Приблизно 32 г білка на порцію.
Продукти:
- ціла скумбрія;
- 2 часточки лимона;
- сіль, спеції для риби.
Приготування:
- Очищаємо рибу від нутрощів, видаляємо зябра і промиваємо під водою;
- Робимо пару надрізів упоперек і викладаємо в них часточки лимона, за бажанням полити зверху лимонним соком;
- Сіль, спеції за смаком;
- Розігріти духовку до 180 градусів;
- Викладаємо рибу на лист та в духовку на 40 хвилин.
Надзвичайно соковита та смачна риба.
Фаза «Чередування»
На цьому етапі дієти П'єра Дюкана дозволено додавання овочів. За цей час втрачається значна кількість підшкірного жиру.
За часом період необмежений, закінчується досягнення необхідної ваги. Деякі дні залишаються білковими, інші змішані (білки, овочі).
Чергування відбувається у наступній комбінації: один день білковий, другий змішаний; або два дні білкових, два змішані; і так далі до п'яти днів максимум.
Чим більше зайвої ваги, тим більше днів для чергування.
Дозволені всі низьковуглеводні овочі з великим вмістом клітковини: всі види капусти, кабачки, морква, цибуля, буряк. Заборонені продукти із вмістом крохмалю, цукру та жиру: картопля, макарони, авокадо, бобові. Збільшується кількість вівсяних висівок до двох столових ложок.
Зразкове меню на кожен день:
| Дні тижня | Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Сирники з вівсяним висівком, кава | Відварена куряча грудка з тушкованою капустою | Сир, кефір | Запечений мінтай у фользі з буряком |
| Вівторок | Омлет із двох яєць зі шматочками курячого філе, чай | Печінка куряча з цибулею та морквою | Йогурт, висівки | Філе індички з салатом з огірків, помідорів, зелені |
| Середа | Сир із висівками, кава з молоком | Овочевий крем-суп | Сир Тофу, зелений чай | Запечений тунець у лимонному соку |
| Четвер | Сирники з висівками, чай | Відварений кальмар, кабачкова ікра | Сир, кефір | Цвітна капуста у яєчному клярі |
| П'ятниця | Яєчня, кава | Рибний суп з овочами | Йогурт, висівки | Курячі котлети з морквою та цибулею |
| Субота | Запіканка з яловичої печінки, чай | Відбивна з яловичини, бурякова ікра | Сирна запіканка з висівками | Салат з печінки тріски, яєць, листя салату в соєво-лимонному соусі. |
| Неділя | Салат із сиру, висівок, зелені, заправлений кефіром. | Філе курки, тушковане з капустою брокколі та морквою | Сир, йогурт | Запечена риба з овочами на грилі |
Рецепти для етапу «Чередування»
Курячі котлети з морквою та цибулею на пару
Інгредієнти:
- 500 грам курячого фаршу;
- 1 середня цибулина;
- 1 морква;
- 1 яйце;
- сіль перець.
Приготування:
- У фарш додаємо яйце і розмішуємо;
- Дрібно нарізаємо цибулю;
- Натираємо на великій терці моркву;
- Додаємо невелику кількість солі та перцю;
- Перемішуємо фарш;
- Невеликими кульками викладаємо котлети у мультиварку;
- Вибираємо режим "на пару", залишаємо на 40 хвилин.
Порція для прийому їжі складається з трьох невеликих котлет.
Запечене філе мінтаю з буряком
Інгредієнти:
- 2 частини філе мінтаю;
- 1 буряк;
- сік половини лимона;
- сіль, спеції для риби.
Приготування:
- Видаляємо хребет із риби, ретельно промиваємо;
- Очищаємо буряки від шкірки і нарізаємо кружальцями;
- На фольгу викладаємо буряк, зверху філе;
- Поливаємо лимонним соком, додаємо сіль та спеції;
- Ставимо в духовку, розігріту до 180 градусів на 40 хвилин.
Салат із печінки тріски
Інгредієнти:
- 180 г консервованої печінки тріски у своєму соку;
- 10 листів салату;
- 2 яйця;
- 1 ч. л. гірчиці;
- половина лимона;
- 1 ст. л. соєвого соусу;
- 0, 5 зубчика часнику.
Приготування соусу:
- У блюдце з'єднуємо соєвий соус та сік лимона;
- Видавлюємо в суміш часник через часнику;
- Додаємо гірчицю та ретельно перемішуємо.
Готуємо салат:
- Зливаємо сік печінки тріски;
- Відварюємо два яйця, остуджуємо та нарізаємо кубиками;
- Промиваємо листя салату та нарізаємо невеликими смужками;
- У салат додаємо соус, перемішуємо.
Рекомендується не додавати сіль, оскільки вона міститься в соєвому соусі.
Етап «Закріплення»
Цей етап розроблено для закріплення та утримання результату. Закріплення може тривати багато часу, залежно від втраченої ваги. Чим більше ви втратили кілограм, тим довше триватиме цей період. Кожен втрачений кілограм має закріпитись десять днів. Таким чином, якщо втрачено 10 кілограмів, етап займе 100 днів.
У цьому періоді дозволені фрукти, крім банана, інжиру, вишні, черешні. Але не більше одного фрукта на день. Раз на тиждень можна включати одну порцію картоплі, рису, макаронів, гречки. На даному етапі необхідно один день на тиждень дотримуватись білкової дієти.
Меню на кожен день:
| Дні тижня | Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Сирники з висівками, чай | Куряча печінка, салат із свіжої капусти з огірком | Зелене яблуко | Курячі котлети з морквою та цибулею |
| Вівторок | Омлет із сиром та зеленню, кава | Запечене куряче філе в соусі | Кефір з висівками | Запечена скумбрія у лимонному соку |
| Середа | Сир, кава з молоком | Рис з овочами | Грейпфрут | Відбивна з яловичини, бурякова ікра |
| Четвер | Омлет із двох яєць зі шматочками курячого філе, чай | Овочевий крем-суп | Груша | Філе індички з салатом з огірків, помідорів, зелені |
| П'ятниця | Яєчня, кава | Рибний суп | Молочний коктейль з ягід та кефіру | Цвітна капуста у яєчному клярі |
| Субота | Сирна запіканка з висівками | Філе запеченої індички з овочами | Яблуко, йогурт | Запечена скумбрія у лимонному соку |
| Неділя | Курячі котлети, чай | Філе курки, тушковане з капустою брокколі та морквою | Апельсин | Салат із сиру, висівок, зелені, заправлений кефіром. |
Рецепти для етапу "Закріплення"
Молочний коктейль з ягід та кефіру
Інгредієнти:
- 250 грам кефіру;
- 0, 5 ст. л. червоної смородини;
- 0, 5 ст. л. чорної смородини.
Приготування:
- Промиваємо ягоди під проточною водою;
- Викладаємо у блендер;
- Додаємо кефір та збиваємо.
Куряче філе з бурим рисом та овочами у мультиварці
Інгредієнти:
- 500 грн. куряче філе;
- 1 склянка бурого рису;
- 300 грн. білокачанної капусти;
- 300 грн. брюссельської капусти;
- 300 грн. цвітної капусти;
- 1 морква;
- сіль, спеції.
Приготування:
- Промиваємо філе та нарізаємо великими кубиками;
- Промиваємо рис, додаємо до м'яса;
- Крупно шаткуємо білокачанну і цвітну капусту до однакових розмірів;
- Нарізаємо кільцями моркву;
- Всі продукти викладаємо у мультиварку;
- Наливаємо три склянки води;
- Додаємо 1 ч. л. солі та спецій за смаком;
- Виставляємо режим гасіння на 40 хвилин.
Етап «Стабілізація»
На даному етапі можна дозволити улюблені страви та продукти. Етап може тривати стільки, скільки ви хочете утримати результат. Але необхідно дотримуватись основних принципів правильного харчування:
- меню має містити якнайменше насичених жирів;
- вуглеводи у першій половині дня;
- менше мучного та солодкого, а краще виключити зовсім;
- споживати багато води;
- обов'язково вживати клітковину;
- якнайменше солити страви.
Як може виглядати меню:
| Дні тижня | Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Вівсяна каша із сухофруктами, кава з молоком | Гречана каша з тушкованими овочами | Банан | Куряче філе, салат з оливковою олією |
| Вівторок | Шматок цільнозернового хліба з твердим сиром, кава | Запечена картопля, слабосолона риба | Сирна запіканка | Запечений кролик, свіжі овочі |
| Середа | Омлет, чай | Рис з овочами у мультиварці | Фруктовий салат | Яловичина в сметані, овочі |
| Четвер | Сир, кава | Запечена риба | Кефір, висівки | Курячі котлети |
| П'ятниця | Сирники з медом | Макарони з тертим сиром | Молочний коктейль із бананом | Олів'є з домашнім майонезом |
| Субота | Вівсяна каша на молоці, каві | Свиняча відбивна з сиром, овочі | Сиркова маса | Салат з овочами та морепродуктами |
| Неділя | 2 відварені яйця, хлібці з сиром, какао | Суп з м'яса та картоплі | Грейпфрут, кефір | Риба на пару |
Рецепти для етапу "Стабілізація"
Яловичина у сметані
Інгредієнти:
- 500 грн. яловичини;
- 200 грн. сметани 15%;
- соняшникова олія;
- сіль|соль|, чорний перець.
Приготування:
- Промиваємо м'ясо та нарізаємо смужками шириною 2 сантиметри;
- Розігріваємо сковороду, додаємо олію;
- Смажимо м'ясо до золотистого кольору, додаємо сіль та перець за смаком;
- Ставимо на повільний вогонь і додаємо сметану;
- Накриваємо кришкою, гасимо 15 хвилин.
Дієтичне олів'є з домашнім майонезом
Інгредієнти для майонезу:
- 1 яйце;
- 250 гр. соняшникової олії;
- 1 ст. л. лимонного соку;
- 1 ч. л. гірчиці;
- сіль, цукор.
Приготування майонезу:
- У глибокий посуд розбиваємо яйце і додаємо олію. Збиваємо міксером чи віночком вручну;
- Додаємо гірчицю;
- Цукор та сіль за смаком;
- Суміш збити міксером.
Інгредієнти для салату:
- 500 грн. відвареної картоплі;
- 4 відварені яйця;
- 3 солоних огірків;
- 300 грн. вареної ковбаси;
- 1 банку консервованого гороху.
Приготування салату:
- Охолоджену картоплю нарізати кубиками;
- Нарізати яйця кубиками;
- Додаємо нарізану кубиками ковбасу;
- Нарізаємо огірки та додаємо горох;
- Ретельно перемішуємо усі інгредієнти з майонезом.
Ця страва дозволяється раз на тиждень.
Як правильно виходити з дієти по Дюкану
Не варто забувати: наскільки легко вага втрачається, настільки ж легко й набирається. Тому, щоб не повернути втрачені кілограми, необхідно плавно і поступово вводити нові продукти в раціон.
Особливо після білкової дієти організм здатний швидко накопичувати жири. Для цього слідкуйте за тим, що і скільки ви з'їдаєте. Це має стати звичкою на все життя.
Відгуки
Відгуки та результати схудлих наступні:
- Жінка, 35 років: "Завдяки дієті Дюкана, втратила 10 кілограмів зайвої ваги. Спочатку харчувалася по меню для етапу «Атака», втратила відразу 3 кілограми на тиждень. Після цього, у період «Чередування», втратила ще 7 кілограмів за два місяці. Набагато легше було дотримуватися меню на даному етапі. Етап «Закріплення» тривав 70 днів, після чого почала вводити до раціону улюблені страви. Результат утримується на місці. Дуже рекомендую дієту для ефективного схуднення. "
- Жінка, 29 років: "Дуже допомогла дієта Дюкана, втратила 20 кілограмів за весь період. Харчувалась по меню для кожного етапу, чергуючи раціон. Спочатку втратила воду, відразу пішло 5 кілограмів. На етапі «Чередування» втратила 15 кілограмів зайвого жиру. Етап бувнайважчий для мене і тривав 3 місяці. Ще я вела активний спосіб життя. «Закріплення» тривало майже півроку, оскільки спочатку було багато зайвої ваги. Досі проходжу етап «Стабілізації», дотримуючись усіх рекомендацій, готую за даними рецептами. "
Дієта Дюкана допоможе миттєво знизити зайву вагу. Незважаючи на відмінні результати послідовників лікаря, пам'ятайте, що будь-яка дієта має мінуси. Тому необхідно серйозно поставитися до здоров'я: перевірити печінку, нирки, шлунок.
І лише з дозволом лікаря почати схуднення. Будь-яка дієта працює набагато ефективніше із фізичними навантаженнями. Якщо організм додатково витрачатиме енергію в повсякденному житті, це швидше призведе до потрібного результату.